CONSELL ALIMENTACIÓ - ESPECIAL NENS I ESPORT

La pràctica esportiva de competició amb nens d’edat escolar ha d’anar vinculada a una correcta nutrició. Això permetrà un bon rendiment esportiu sense posar en risc la salut del nen. El baix pes, la falta de descans nocturn o l’augment de massa muscular poden ser perjudicials per al creixement de pes i talla de l’infant.

És important que entrenadors, pares, nutricionistes, pediatres i els mateixos nens coneguin les correctes recomanacions de nutrició per buscar el millor rendiment dels joves atletes.

Aquí teniu nou consells bàsics:
1. Adaptar la dieta equilibrada els requeriments energètics en funció de l’esforç físic realitzat. El consum mitjà d’energia és de 1800 kcal/dia en nens i 2500 kcal/dia en adolescents. Això l’haurem d’incrementar entre 500 i 1500 kcal segons la intensitat d’esport de competició que realitzi el nen. Per exemple, la natació i el rem suposa el doble de consum energètic que el futbol o bàsquet.

2. No és necessari suplementar amb vitamines i minerals tret que la dieta sigui de menys de 1800 Kcal/dia. Hem de controlar els nivells de Ferro, Calci i Zinc.

3. Els Hidrats de Carboni han de ser el 55% de la ingesta total diària d’un nen esportista. Així mantindrem els nivells de glucèmia i es podran restaurar els nivells de glucogen muscular i hepàtic.

4. 10-15% de proteïnes i 25-30% de greixos.

5. Els horaris i els tipus de menjars han d’estar pautats i adaptats a l’entrenament. El menjar precompetició (3-4 hores abans) ha de ser baix en greixos i fibra, moderat en proteïna i alta en Hidrats de Carboni complexos i líquids.

6. Durant la prova, especialment si és de llarga durada, hem de mantenir alts els nivells de glucèmia amb begudes amb Hidrats de Carboni afegits. Si són de curta durada, és suficient amb aigua. Després de l’exercici cal consumir Hidrats de Carboni per omplir els dipòsits de glucogen.

7. Prendre entre 300-600 ml de líquid en les 2-3 hores prèvies. Durant la prova ingerir entre 180-250 ml cada 15-20 minuts. Una vegada finalitzada i durant la recuperació, uns 250-500 ml. Si l’exercici és de curta durada (minuts) es pot prendre només aigua.

8. És important destacar que el mecanisme de la set s’activa una vegada que hem perdut molt líquid corporal (3%), és necessari que ens avancem a la sensació de set.

9. En el nen esportista l’energia ingerida ha d’aportar prou per mantenir el creixement, maduració i desenvolupament òptim, així com l’energia requerida per a l’activitat física addicional. És important fer un seguiment de l’altura, pes, IMC, plecs cutanis i velocitat del creixement, sobretot durant la pubertat, època en què la necessitat energètica és més elevada.

Recomanacions extretes de l’estudi:
Valoració nutricional en escolars i adolescents ciclistes de competició.
Recomanacions dietètiques per al nen esportista.