RECEPTA ANY NOU - ESPATLLES DE XAI AL FORN

INGREDIENTS PER A 6-8 PERSONES

• 6 espatlles de xai (d’uns 900 g cadascuna amb òs)
• 500 g de verdures per al sofregit (ceba, pastanaga, porro i api)
• 2 grans d’all
• 1 farcellet d’herbes aromàtiques
• 4 branques de romaní
• 1 cullerada de grans de pebre negre
• 1 culleradeta de mel
• 250 ml de vi ranci
• 2 l de brou fosc de carn (podem utilitzar els ossos de les espatlles per fer-lo)
• Oli d’oliva
• Sal i pebre
• Mantega

Per a les patates:

• 1 kg de patates de mida petita
• Pebre mòlt
• 3 grans d’all
• Sal
• Oli d’oliva

ELABORACIÓ

1. Demanem al carnisser que ens desossi les espatlles, les salpebri per dins i les lligui fent-ne peces allargades. Si ho preferiu podeu fer-ho vosaltres.
2. Escalfem el forn per dalt i per baix a uns 250ºC.
3. Mentrestant, salpebrem les peces de xai i les embatumem amb oli.
4. Les posem en una safata amb una mica d’aigua i les posem al forn uns 15 o 20 minuts, fins que la carn estigui una mica daurada.
5. Tombem la carn i afegim al voltant les verdures netes, pelades i tallades a daus. Afegim una mica més d’oli si cal i ho deixem coure uns 15 o 20 minuts més, perquè les verdures també agafin color.
6. Passat aquest temps, mullem el xai i les verdures amb el vi ranci, tombem les peces de xai de nou i afegim les herbes aromàtiques. Seguim coent el conjunt uns 20 o 25 minuts més i passat aquest temps les mullem amb el brou de carn fins a uns 2 o 3 dits de profunditat.
7. Seguim coent el xai durant uns 30 o 40 minuts més i girem les peces de tant en tant.
8. Si veiem que el forn resseca molt la superfície de la carn, tapem la safata amb paper d’alumini o apaguem la part superior del forn.
9. Mentrestant preparem les patates. Les netegem bé i les tallem a trossos grossos sense pelar-les. Les posem en una safata per al forn amb sal, pebre, romaní, els grans d’all aixafats i un bon raig d’oli.
10. Les posem al forn sota del xai i les deixem fer fins que estiguin toves i daurades per fora, uns 30 minuts. Un cop cuites les retirem i reservem.
11. Quan hagi passat el temps de cocció del xai, retirem la safata del forn i palpem bé les peces amb una forquilla: la fibra de la carn s’ha de separar fàcilment. Les reservem tapades amb paper d’alumini.
12. Colem el suc de cocció (us anirà de perles un colador xinès) i el posem a reduïr al foc (afegint si cal el brou sobrer). Anem escumant-ho fins que tingui una textura de salsa fluida. Provem i salpebrem si cal. Reservem.
13. Al moment de servir, retirem el fil de les peces de xai i les escalfem al forn tapades amb alumini. Posem-hi també les patates. Mentrestant escalfem la salsa al foc uns instants i hi desfem una culleradeta de mel. La retirem del foc i la lliguem amb una bona nou de mantega.
14. Tallem el xai a rodelles i el servim al plat amb unes peces de patates rostides i salsem el conjunt. Podem decorar-ho amb una branca de romaní (jo no en tenia i vaig fer-ho amb farigola fresca).

PLATS PREPARATS PER NADAL

DISFRUTA DE LES FESTES !!!! nosaltres cuinem per a tu.

CUINATS

canelons casolans
Pollastre de pagès amb prumes i pinyons
Pollastre farcit
Confit d'ànec
Llom ibèric conitat al vinagre de Mòdena
Vedella amb bolets
Peus de porc ibèric guisats
Ànec amb peres o taronja
Brou de Nadal
Garrí
Mondonguilles amb pèssols
Espatlla de lechal al forn
1/2 costellam de porc ibèric al forn amb guarnició

PER PICAR

Safates de pernil, embotit, formatges
Croquetes
Brie arrebossat
Albergínia arrebossada
Daus de pernil
Foie micuit

PER ACOMPANYAR

Escalivada
patates alcaliu
Verdures al  forn
Cebetesalvinagre de Mòdena
BarrejadeBolets
Daus de patata

CONSELLS DE CUINA - CARNS AL FORN ( FÀCIL I MÉS NUTRITIVA)

La carn al forn es cuina de manera lenta i constant, i ben feta conserva gran part dels seus sucs i substàncies nutritives a l'interior, encara que també els greixos, per la qual cosa és aconsellable triar un tall magre si es volen limitar les calories.

Per descomptat, no és el mateix rostir vedella que pollastre, i també els temps de cocció variaran segons la grandària de la peça que posem en el forn. Vegem una breu descripció dels tipus de carn que podem rostir i els seus diferents característiques:

Cuina fàcil: quines carns podem rostir

Carn de vedella. Hi ha diferents parts de la vedella que queden molt bé al forn: la costella, el rellom, el rodó, la cama… A més de les indicacions que trobem en cada recepta, les peces més sucoses poden portar-se al forn simplement untades amb oli o mantega, primer a 200° (amb el forn ja calent) per uns 10 a 15 minuts, perquè la superfície es cuini ràpidament i la carn es ‟segelli”. Després agreguem mig got de vi i mitjà d'aigua i cuinem a 180° per almenys 1 hora, fins a dues, això dependrà de la grandària de la peça. De tant en tant hem d'anar mullant-la amb el suc que es forma en la font.

Carn de be. La carn de be conté molts greixos, per la qual cosa no necessita molta preparació. Prou salar-ho i posar-ho en una font, millor encara en una cassola de fang, i rostir-ho a 180º per aproximadament 1 hora i mitja. A meitat de cocció, hem de girar-ho perquè es dauri dels dos costats, i també podem agregar durant la cocció la mescla d'aigua i vi que vam veure abans, i anar mullant la carn amb el suc que es formarà en la cassola. Un detall important: el be ha de ser servit ben calent, perquè en refredar-se el sabor del greix es fa més evident.

Carn de porc. També el porc conté molt greix, per la qual cosa ens bastarà amb agregar-li solament sal. En lloc de regar-ho amb aigua i vi, podem optar per la cervesa, li donarà un toc realment especial. Les costelles es rosteixen en al voltant d'1 hora a 200°, mentre que l'espatlla i la cama necessitarà de 2 hores de cocció a 180°.

Carn d'aus. En aquest cas cal diferenciar entre la carn de gall dindi i la de pollastre. La carn de gall dindi sol quedar bastant seca, però podem evitar aquest problema embolicant el gall dindi amb rodanxes de bacon, i lligant la peça perquè no caiguin. D'aquesta manera la carn es cuinarà lentament absorbint el greix de la pell i del bacon. En el cas del pollastre, hem de salar-ho i col·locar en la seva interior herbes aromàtiques, una dent d'all i mitja llimona. Amb uns 60–70 minuts a 200° tindrem un pollastre exquisit.

CONSELL SETMANAL CAN ROCA - 20 MENUS PER LA CARMANYOLA (PETITS I GRANS)

20 MENUS PER LA CARMANYOLA ESCOLAR

Primer entre els detractors i els defensors de la carmanyola escolar: uns que si els nens no menjaran equilibradament, altres que menjaran més sa, uns que si no haurà seguretat alimentària, altres que els pares seran més responsables de l'alimentació dels fills, uns que si estem perdent l'estat del benestar, altres que l'economia familiar provocada per la crisi mana....

I què pot fer L'hora del tupper per ajudar a les famílies que hauran de preparar la carmanyola als seus fills? El que sap, donar algunes idees i receptes.

Juntament amb la dietista-nutricionista Rosa Baró, col·laboradora d'aquest bloc, us volem donar uns consells i recomanacions, i fer la proposta d'un planning de menús per a un mes de carmanyoles (també pot servir per als que anem a l'oficina, eh!! Aquí s'aprofita tot...).

Penseu que els menús que els nens i nenes s'emportin a l'escola o l'institut han de seguir els mateixos consells que seguim per nosaltres, els que mengem de tupper a diari. Però no està de més de recordar-los:

EL MENÚ

• És important planificar el menú en base a les recomanacions d’una alimentació saludable, equilibrada, variada i suficient i posa-les en pràctica amb petites adaptacions o demanar consell al Dietista-Nutricionista.
• El menú equilibrat en quantitat i varietat ha de presentar de 4 a 6 grups d’aliments (verdures, farinacis, proteics, oli d’oliva, fruita i/o làctics) i també cal utilitzar diferents tècniques de cocció per aportar varietat a la setmana.
• A la carmanyola preparar plats únics complets que incloguin la mateixa varietat de grups d’aliments i adaptats a l’època de l’any facilita molt la vida del tupperista.

CONSELLS CULINARIS

• Condimentar les amanides just abans de consumir.
• La pasta “al dente” evitarà que quedi passada al reescalfar-la.
• Si el plat inclou ou aquest ha d'estar ben cuit.
• Salar la carn després de posar-la al microones perquè no es ressequi.
• Afegir suc de llimona al peix o la carn abans d’escalfar-los els farà més sucosos.
• La carn sucosa o amb salsa és una bona opció per evitar que es ressequi o també podem utilitzar carns texturitzades com les hamburgueses o les mandonguilles per omplir els nostres tuppers.

RECOMANACIONS HIGIÈNIQUES

• Assegurar un bon estat de conservació fins a l’hora del seu consum.
• Refrigerar el plat cuinat tapat hermèticament fins al moment de consum.
• El transport serà en un envàs o bossa isotèrmica i s’escalfarà a més de 70ºC.
• Menjar en un espai adequat evitant les taules de treball o pupitres per controlar contaminacions, si no tenim un lloc on poder menjar utilitzarem tovalloletes desinfectants i posarem la carmanyola sobre aquestes.

ELS ESTRIS

• Reutilitzar pots de vidre de 250g per a les racions de sopes o gaspatxo o crema de verdures.
• Si no disposem de microones per escalfar el menjar és millor optar per plats i/o entrepans freds.

20 MENUS

	DILLUNS	DIMARTS	DIMECRES	DIJOUS	DIVENDRES
1a SETMANA	Pastís de patata i carn de pollastre amb ceba i pebrot	Llenties estofades amb verdures	Truita de patates, ceba i carbassó	Canelons d'espinacs i carn de vedella	Amanida d'arròs amb tonyina, blat de moro, olives i tomàquets cherries
	FRUITA, PA I AIGUA	FRUITA, PA I AIGUA	FRUITA, PA I AIGUA	FRUITA, PA I AIGUA	FRUITA, PA I AIGUA
2a SETMANA	Espaguetis al pesto amb espàrrecs verds i gambes	Mongeta verda i patata amb carn de cavall arrebossada	Amanida de cigrons	Tortellinis de bolets amb salsa de roquefort	Arròs de conill i carxofes
	FRUITA, PA I AIGUA	FRUITA, PA I AIGUA	FRUITA, PA I AIGUA	FRUITA, PA I AIGUA	FRUITA, PA I AIGUA
3a SETMANA	Amanida freda de llenties, cranc, ceba i tomàquet	Macarrons amb salsa bolonyesa (amb tomàquet, carn de vedella picada, pastanaga i ceba)	Arròs tres delícies (pèsols, truita i permil dolç)	Salmó a la planxa amb puré de patates i carbassó	Bledes amb patates i fesols saltejats amb salsitxes
	FRUITA, PA I AIGUA	FRUITA, PA I AIGUA	FRUITA, PA I AIGUA	FRUITA, PA I AIGUA	FRUITA, PA I AIGUA
4a SETMANA	Coca d'espinacs i verdures amb ensaladilla russa i ou dur	Lasanya de verdures + mongetes blanques refregides amb all	Saltat d'arròs, pollastre, bolets i alls tendres	Mandonguilles amb sípia, patates i pastanagues baby	Cintes d'espinacs amb salsa de puerros i pernil
	FRUITA, PA I AIGUA	FRUITA, PA I AIGUA	FRUITA, PA I AIGUA	FRUITA, PA I AIGUA	FRUITA, PA I AIGUA

cuinescuina.blogs

RECEPTA DE LA SETMANA - PEUS DE PORC AMB CARGOLS

Ingredients per bullir els peus:

4 peus de porc (oberts per la meitat i lligadets)
1 ceba grossa
1 cabeça d’alls
1 pastanaga
1 porro
1 farcellet d’herbes aromàtiques
1/2 branquilló de canyella
Pebre negre en gra
Sal
Aigua

Elaboració dels peus:

En un olla hi posem tots els ingredients i ho fem bullir per espai d’uns 90 minuts. Els peus no ens han de quedar massa fets, ja que completarem la cocció després.  Colem i reservem el brou de la cocció. 

Elaboració del cargols: 

Rentem els cargols (degudament purgats amb anterioritat), i els enganyem:
Posem en una cassola, amb aigua freda que els cobreixi àmpliament, a foc lent perquè vagin sortint, i a continuació, els bullim durant uns 10 minuts aproximadament afegint-hi la sal una mica abans d’acabar la cocció.

Ingredients per el sofregit:

2 o 3 cebes
2 grans d’all
1 pastanaga
1 tomàquet pelat i sense llavors
Farina
1 copeta de vi ranci
Oli d’oliva verge extra
Uns trossets de pernil

Per la picada:

1 gra d’all
Un grapadet d’ametlles torrades
Un grapadet d’avellanes torrades
1 carquinyoli
Una mica de julivert

Elaboració del plat:

Fem un sofregit a consciència i amb paciéncia amb els ingredients abans esmentats i quan el tinguem ben confitadet, hi posem una culleradeta de farina i la coem una mica sense deixar de remenar (Això ens servirà per espessir una mica la salsa) 
Afegim la copeta de vi ranci i el deixem reduir.
A continuació hi afegim els trossets de pernil, els hi donem un parell de tombs i ja hi podrem posar els peus amb una mica de brou de la seva cocció. Ho deixem fent xup-xup una estoneta i a continuació hi posem els cargols. 
Una altra estoneta a foc baix i seguidament hi tirem la picada, ho deixem 5 minutets i plat acabat. Però no per menjar-lo, sino que el deixerem reposar i el menjarem l’endemà.

RECEPTA DE LA SETMANA - XAI ROSTIT AL FORN

INGREDIENTS: (per a dos persones)

1 espatlla de xai de 900 gr aprox.
aigua
conyac
oli d’oliva
sal

PREPARACIÓ:

1. Salem l’espatlla de xai i la disposem en una safata que pugui anar al forn. Afegirem un raig d’oli d’oliva i mig got d’aigua.
2. Ficarem al forn a 160 ºC. Anirem donant la volta a l’espatlla cada 20 minuts.
3. Quan porti una hora, regarem a un raig de conyac i ficarem unes patates senceres que ens serviran d’acompanyament.
4. Seguirem donant la volta cada 20 minuts i regant l’espatlla amb el seu propi suc. Si veieu que s’evapora tot el líquid de la safata, heu d’incorporar una mica més d’aigua.
5. Quan estigui torradeta per fora, estarà al punt (en el meus cas, he trigat 2 hores i escaig, però donat que cada forn és un món, vigileu la carn. Per fer-ho, la podeu punxar amb un ganivet i, si la noteu tendra, és que està al punt).

Facilíssim i boníssima.

És preferible fer la carn a baixa temperatura encara que triguem més temps. D’aquesta manera aconseguirem una carn tendra i amb molt sabor. També la podem fer a 190 ºC en una hora… però creieu-me, el resultat no té res a veure.

Fins la propera!!

RECEPTA DE LA SETMANA - POLLASTRE AMB BOLETS

INGREDIENTS:

1 pollastre d'1 kg (Millor de pagès)
1 ceba
2 tomàquets
1 gotet de xerès
500 g de rovellons o rossinyols
sal
oli

PREPARACIÓ:

Es talla el  pollastre a octaus, es neteja, se socarrima i es renta

En una cassola es posa el pollastre, salat, a daurar; quan és ben ros pertotes bandes, es treu; al mateix oli es fregeixen els bolets, partits a trossos, si són molt grossos; quan són cuits, però no massa fregits, es treuen i s'hi tira la ceba ratllada; quan s'ha daurat, s'hi afegeixen els tomàquets ratllats;

 Quan tot s'ha ben sofregit s'hi tornen a posar el pollastre i els bolets, s'hi tira la copeta de xerès, es tapa la cassola i es deixa coure tot plegat una mitja hora.

 Després es posa en una plata amb la salsa i els bolets per sobre.

RECEPTA DE LA SETMANA - FRICANDÓ DE VEDELLA AMB BOLETS

INGREDIENTS: (4 persones)

1kg de vedella tallada a bistecs (llata)

100 gr de bolets (millor barreixats)

3 cebes

2 tomàquets

1 pastanaga

1 branqueta ( farigola, sajolida, julivert)

1 got de vi ranci

farina

aigua

sal

pebre negre

oli d'oliva verge

PREPARACIÓ:

Netegeu els bolets. Salteu-los amb una mica d’oli i reserveu-los.

 Salpebreu, enfarineu i fregiu els bistecs amb oli. Reserveu-los. En el mateix oli, sofregiu-hi les verdures pelades i tallades a daus mitjans. 

A mitja cocció, afegiu-hi les herbes, i quan estigui ben escalfat afegiu-hi el vi ranci i ho deixeu reduir. Tritureu-ho. Passeu-ho per un colador xinès.

 Poseu la salsa resultant en una cassola amb aigua. Després, afegiu-hi la carn i poseu-ho al foc fins que la carn sigui cuita i tendra. 

Al final, poseu-hi els bolets i deixeu-ho acabar de coure i rectifiqueu-ho de sal.

cuina.cat

CONSELL D'ALIMENTACIÓ - LA DIETA PER A LA TARDOR

El ferro (carn, peix, llegums, Fruita seca, cereals integrals…) és imprescindible per gaudir d'energia.

Vitamines del grup B, vitamina C i proteïnes també són necessàries per afrontar la tardor amb energia.
Desdejunar bé, beure més aigua i aprofitar els aliments de temporada (bolets, carabassa, castanya…) són bons hàbits per afrontar l'estació amb ànim.
Per afrontar la tardor amb energia és fonamental parar esment a la dieta. Només així podrem gaudir de tot el que ens 

ofereix.
Ja estem sumits de nou en la rutina i en un a a dia replet d'activitats. Si a l'estrès laboral i familiar li vam sumar el canvi de temps que sol acompanyar a l'estació es fa evident que hem de reforçar el nostre organisme. L'alimentació és una de les principals bases a tenir en compte, doncs només si ens nodrim correctament serem capaces de fer front als compromisos i als possibles trastorns derivats de l'estrès o dels canvis de temperatura. 

Nutrició i Salut, La dieta a la tardor
La importància del ferro

Entre els nutrients que no poden faltar en aquests dies està el ferro, imprescindible per gaudir d'energia. Però, per què la seva manca es tradueix en cansament i feblesa?

 El motiu és que es tracta d'un mineral que s'utilitza de forma constant en el nostre cos. Cada dia es perd una certa quantitat (al voltant d'1 mg com a mitjana, major en les dones en edat fèrtil), que ha de reposar-se mitjançant l'alimentació habitual però que, en molts casos, no s'aconsegueix

.
Funcions bàsiques:

destaca la seva participació en la síntesi d'hemoglobina, proteïna que ajuda a transportar oxigen a totes les cèl·lules corporals, i la mioglobina, proteïna que serveix com reservorio d'oxigen per a les cèl·lules musculars. De la mateixa manera, el ferro ajuda en diferents reaccions metabòliques, afavoreix la prevenció d'infeccions i atorga resistència física. Si la dieta no proporciona el suficient, es pot produir anèmia, fatiga, mal de cap, insomni, disminució en la concentració intel·lectual, dermatitis o menor resistència a les infeccions.

Principals fonts: 

a pesar que el ferro abunda en la major part dels aliments, tant d'origen animal com a vegetal, la seva ingesta mitjana pot resultar massa baixa. El problema està en la dificultat d'absorció a nivell intestinal i que el grau d'assimilació depèn del tipus de ferro, que pot ser hemo, o orgànic (la carn i el peix són les seves principals fonts) i no hemo, o inorgànic (en llegums, verdures, fruita seca i cereals integrals). Per facilitar la seva absorció és convenient consumir-ho juntament amb vitamina C, ja que pot duplicar-la o fins i tot triplicar-la. Afegir llimona o julivert als llegums, o acompanyar el peix o la carn amb pebrots en amanida és una bona idea. També el coure l'afavoreix (es troba en fruita seca, germen de blat, llevat de cervesa…). Una altra recomanació seria combinar els dos tipus de ferro en un mateix menjar (carn i llegums, per exemple).

RECEPTA DE TARDOR - ALBERGÍNIA AL FORN AMB CARN I BOLETS

INGREDIENTS:

• 2 Albergínies
• 150 g de bolets
• 200 g de vedella picada
• 1Ceba
• 2 Tomàquets madurs
• Oli d'oliva
• sal
• Pebre negre molt
• Salsa de ceps cassolana
•  2 racions

PREPARACIÓ: Posem a escalfar el forn a 180ºC. Tallem els albergínies amb dues meitats i amb 1 ganivet fem petits talls a la zona interior, sense trencar la pell. Quen les quatre meitats amb la pell cap a baix a la safata del forn, i hi afegim sal i oli a cadascuna. Tanquem el forn i deixem coure uns 30 minuts. Netegem els bolets, els tallem petits (ben picats) i els reservem. Piquem la ceba amb 1 mica de sal i pebre i la sofregim durante 10 minuts, en una paella amb una mica d'oli. Hi afegim el tomàquet, pelat i sense Llavors, deixem coure uns 5 minuts més, sempre a foc lent. Posem el bolets que tenim reservats, al sofregit i deixem coure uns 5 minuts més. Esmicolem i salpebrem la carn de vedella picada, l'afegim a la paella i la deixem coure fins que perdi el color cru. Traiem els albergínies del forn, passats els 30 minuts, i traiem la carn, que estarà més tova. Cal Tenir cura de no trencar-la pell perquè serà la base on és ficarà el farciment. A continuació, afegim la carn de les albergínies a la paella amb la resta dels ingredients, i ho deixem coure a foc lent durante 5 minuts. Farcim els albergínies amb tota la barreja preparada. Per acabar hi Posem la salsa de ceps calenta. Ja és Pot servir.

RECEPTES DE LA SETMANA - CARPACCIO DE VEDELLA

INGREDIENTS: ( 4 persones)

20 gr d'olives negres 40 gr d'ametlles filetejades i torrades 40 gr de gingebre confitat 150 gr de cogombre 40 gr de pera escalfada 4 cullerades de pesto 20 gr de formatge parmesà 40 gr de ruca 300 gr de filet de vedella 4 cullerades de reducció de vinagre balsàmic
PREPARACIÓ:
Talla el filet de vedella molt fi i col·loca cobrint tot el plat. Talla el cogombre en daus i escampa'ls per sobre. Fes el mateix amb el gingebre adobat. Escampa per sobre el pesto, les olives picades, la reducció de vinagre, el formatge parmesà i les ametlles. Decora amb algunes fulles de ruca i la pera escalfada en llesques fines.

CONSELL ALIMENTACIÓ - ESPECIAL NENS I ESPORT

La pràctica esportiva de competició amb nens d’edat escolar ha d’anar vinculada a una correcta nutrició. Això permetrà un bon rendiment esportiu sense posar en risc la salut del nen. El baix pes, la falta de descans nocturn o l’augment de massa muscular poden ser perjudicials per al creixement de pes i talla de l’infant.

És important que entrenadors, pares, nutricionistes, pediatres i els mateixos nens coneguin les correctes recomanacions de nutrició per buscar el millor rendiment dels joves atletes.

Aquí teniu nou consells bàsics:
1. Adaptar la dieta equilibrada els requeriments energètics en funció de l’esforç físic realitzat. El consum mitjà d’energia és de 1800 kcal/dia en nens i 2500 kcal/dia en adolescents. Això l’haurem d’incrementar entre 500 i 1500 kcal segons la intensitat d’esport de competició que realitzi el nen. Per exemple, la natació i el rem suposa el doble de consum energètic que el futbol o bàsquet.

2. No és necessari suplementar amb vitamines i minerals tret que la dieta sigui de menys de 1800 Kcal/dia. Hem de controlar els nivells de Ferro, Calci i Zinc.

3. Els Hidrats de Carboni han de ser el 55% de la ingesta total diària d’un nen esportista. Així mantindrem els nivells de glucèmia i es podran restaurar els nivells de glucogen muscular i hepàtic.

4. 10-15% de proteïnes i 25-30% de greixos.

5. Els horaris i els tipus de menjars han d’estar pautats i adaptats a l’entrenament. El menjar precompetició (3-4 hores abans) ha de ser baix en greixos i fibra, moderat en proteïna i alta en Hidrats de Carboni complexos i líquids.

6. Durant la prova, especialment si és de llarga durada, hem de mantenir alts els nivells de glucèmia amb begudes amb Hidrats de Carboni afegits. Si són de curta durada, és suficient amb aigua. Després de l’exercici cal consumir Hidrats de Carboni per omplir els dipòsits de glucogen.

7. Prendre entre 300-600 ml de líquid en les 2-3 hores prèvies. Durant la prova ingerir entre 180-250 ml cada 15-20 minuts. Una vegada finalitzada i durant la recuperació, uns 250-500 ml. Si l’exercici és de curta durada (minuts) es pot prendre només aigua.

8. És important destacar que el mecanisme de la set s’activa una vegada que hem perdut molt líquid corporal (3%), és necessari que ens avancem a la sensació de set.

9. En el nen esportista l’energia ingerida ha d’aportar prou per mantenir el creixement, maduració i desenvolupament òptim, així com l’energia requerida per a l’activitat física addicional. És important fer un seguiment de l’altura, pes, IMC, plecs cutanis i velocitat del creixement, sobretot durant la pubertat, època en què la necessitat energètica és més elevada.

Recomanacions extretes de l’estudi:
Valoració nutricional en escolars i adolescents ciclistes de competició.
Recomanacions dietètiques per al nen esportista.

CONSELL D'ALIMENTACIÓ - CONSELLS D'ALIMENTACIÓ PELS RUNNERS

És cert que després d'entrenar se segueixen cremant calories. I l'efecte s'incrementa si, just després de l'entrenament, ingereixes hidrats de carboni (per omplir dipòsits) i proteïnes (per afavorir la recuperació muscular).

En canvi és perjudicial no menjar res just després d'entrenar. Si els dipòsits de glucogen no s'omplen el més aviat possible, el cos tirarà de reserves per proveir-, el que et debilitarà. Es tracta d'estar sa, però no a costa de debilitar el cos, el que pot ser crucial per a la teva forma física. Hi ha milions de bacteris niant en els nostres intestins. Quan tracten de processar carbohidrats de digestió difícil, com la fibra, produeixen gas. Els intolerants a la lactosa tenen problemes semblants. Com a tots no ens afecten igual, et recomanem portar un diari de menjars, per així saber quina és la que et produït aquests gasos.

Hi comprimits antiflatulencia, que no tenen contraindicacions. Si la pèrdua de pes es deu únicament a la dieta, això no significarà que es vagi a córrer més de pressa perquè l'alleugeriment pot ser degut a costa de múscul. En canvi una pèrdua poc a poc gràcies a l'entrenament i a dieta adequada si que significarà córrer més de pressa a igualtat d'esforç. És difícil donar una xifra, però podria estimar-se en una baixada al voltant dels 3 segons per quilòmetre per cada quilo de greix eliminat. Aquesta pràctica pot servir per gaudir d'una major pau interior i per sentir-se pur; però no té sentit des d'un punt de vista nutricional i atlètic. Precisament perquè estem fent esport i eliminem les toxines que es pretenen eliminar amb el dejuni. Aquesta pau i equilibri interior també s'aconsegueixen amb l'esport, una pràctica que no és compatible amb el dejuni. I, si el que es pretén amb el dejuni és aprimar, oblida't, és molt més efectiu i saludable aprimar fent esport. Qui, de tota manera, vulgui combinar dejuni amb esport, ha de tenir clar que el seu rendiment baixarà, que no podrà entrenar-se depressa ni molt menys competir amb garanties. Serà convenient reduir el ritme, ja que el teu cos no podrà recórrer als carbohidrats per generar energia, sinó als greixos i músculs (amb menor esforç, augment del pols i la temperatura). Aquests consells estan extrets del número 1 d'Runner s World Coach.

CONSELLS D'ALIMENTACIÓ PER ESPORTISTES, UNA SETMANA ABANS DE LA CURSA

Per tant, hem volgut resumir aquests consells per al teu setmana prèvia a una cursa, en 9 punts:
1-No facis proves d'última hora. I és que no series la primera persona que davant el "aclaparament" de què menjar per arribar a una carrera al límit, comencen a navegar per la xarxa i recullen consells que, tot i que realment siguin bons, potser no és el més adequat per un mateix, i acabes pitjor que si no haguessis fet res. Així que, simplement, adapta la teva alimentació, però des de la base de continuar amb la teva normalitat.

2-Pensa en aquesta setmana com el moment de recarregar energia: Pot ser que a causa de la intensitat d'entrenaments de les últimes setmanes, hagis pogut tenir algun dèficit d'energia, però en aquesta última setmana, pensa que has de "recarregar les piles" per acabar amb èxit la teva carrera; és més, si t'engreixes una mica aquests dies, serà més que normal.

3-Fes cinc àpats al dia: Si alguna cosa important hi ha per recarregar energia com dèiem anteriorment, és portar una dieta equilibrada i abans de res ordenada. Per això organitza't i fes els cinc àpats recomanades al dia per no arribar a tenir en cap moment gana.

4-Tingues en compte els últims entrenaments; és a dir, si hi ha algun entrenament en el qual forcis una mica més del compte, no dubtis a modificar les teves pautes alimentàries, ja que possiblement hagis de introduir major quantitat de proteïnes o hidrats a fi de regenerar musculatura ... però el cas és que no tinguis dèficit d'energia en aquests dies.

5-Recorda que l'esmorzar és el menjar més important del dia, i per tant no deus saltar-cap dia, i més especialment aquesta última setmana abans de competir. I a més, que sigui equilibrat, aportant lactis, fruita o sucs naturals, i alguns cereals, galetes o les típiques torrades.

6-Hidrata't abans de res. Si ja de per si és necessari beure molta aigua, en aquests últims dies (i especialment els dos dies previs) abans de la competició, hauràs ingerir entre 2 i 3 litres d'aigua diaris perquè el cos estigui correctament hidratat quan arribi el dia D .

7-Pren aliments que reforcin el sistema immunitari. I és que tots hem patit alguna vegada aquest temor per agafar un refredat d'última hora a tres dies d'aquesta anhelada competició ... per això, i encara que no sigui un blindatge a prova de bombes, almenys reforcem el sistema immunitari amb alguns aliments com certs fongs, entre els quals destaquem el shitake, els iogurts, l'all, els cítrics en general, i fins i tot el salmó, un aliment ric en Vitamina D que a més és molt bo per als corredors.

8-Evita els excessos de greixos. No cal dir, que si volem portar una dieta mitjanament saludable, hem d'evitar els excessos de greixos (que no evitar-les del tot), però especialment en aquesta setmana vigilarem no passar-nos amb aquestes, ja que estaríem carregant el cos d'una manera innecessària.

9-Incrementa el consum d'hidrats de carboni. Especialment fes-ho a partir de dimecres, ja que tampoc cal que estiguem 7 dies atiborrándonos d'hidrats. Pots consumir-los en les seves diverses formes, i poden menjar pasta, arròs, cuscús, llegums ... i més, tot que pugui ser integral, millor que millor, ja que són de més lenta assimilació i d'aquesta manera encara seran millor aprofitats pel teu organisme.

Aquests són només alguns dels consells

...

CONSELLS D'ALIMENTACIÓ - ABANS D'UNA CURSA 5K I CARRERES CURTES

Si per alguna cosa es caracteritzen aquestes carreres, sol ser per la distància d'aquestes, ja que parlem de carreres i cross de curta distància, gairebé mai arribant als 10K. A més són carreres amb ambient més festiu, encara que això no vol dir que al cap i a la fi estarem exigint una quantitat al nostre cos, ja que segueixen sent carreres de fons que necessitaran d'un cos preparat en major o menor mesura.

 Però ja entrant en unes idees més concretes sobre què menjar, aquí us deixem uns exemples del que l'equip ChefAtleta sol menjar en aquests casos:

Dia anterior  Curses de Dia 

Esmorzar
 Suc de taronja
Torrada de pa amb melmelada
Cafè amb llet o te amb mel Suc de taronja

Dinar 
 Amanida de cigrons amb tomàquet
Peix a la planxa
1 Iogurt natural
pa
Berenar
1 plàtan
Sopar
 Pasta integral amb salsa de tomàquet
2 pits de pollastre a la planxa
pa

Dia anterior Curses de tarda/nit

Esmorzar
 Suc de taronja
Torrada de pa amb melmelada
Cafè amb llet o te amb mel Suc de taronja

Dinar
 Crema de pastanaga amb sèsam negre
Peix a la planxa
1 iogurt natural
o
Pa Pasta integral amb salsa de tomàquet
Filet de vedella a la planxa
1 iogurt natural
pa

Berenar
 1 plàtan
 Si la carrera fora a la nit, prendre unes 2 hores abans una barreta energètica

Sopar 
Tàrtar de tonyina amb tomàquet i alvocat
1 taronja

RECEPTA DEL DIMARTS - ESPECIAL ESPORTISTES HAMBURGUESES DE CONILL

.

A partir d'aquesta carn, hem volgut fer una recepta d'hamburguesa casolana, per poder-nos donar aquest “capritx” gastronòmic que suposa qualsevol hamburguesa, però en aquest cas més sa, i acompanyat amb uns xampinyons portobello, que a més d'estar riquíssims, us ajudaran a reforçar el vostre sistema immunitari.

INGREDIENTS: ( 8 HAMBURGUESES)

600 gr. de carn de conill netejat
2 cullerades de pa rallat
Llet (o llet de soia)
1 ou
2 cebollets
2 dents d'all
1 cullerada de farigola (fresc o sec)
200 grams de xampinyons portobello
Sal
Oli d'oliva

PREPARACIÓ:

Començarem preparant la carn de conill; per a això, el millor serà comprar o bé cuixes que netejarem de l'os per poder picar, o lloms  ja desossats. Ho picarem amb robot o a ganivet, i reservarem.
Ara, en un bol, posarem les dues cullerades de pa rallat, amb quatre cullerades de llet perquè es remulli el pa; seguidament afegirem la carn de conill picada, l'ou, la cullerada de farigola, les dues cebollets i les dues dents d'all picats, i barrejarem fins a obtenir una massa homogènia.
Una vegada llesta, i amb les mans enfarinades, anirem formant les hamburgueses, que deixarem en una safata amb paper de forn, i deixarem posteriorment reposar en frigorífic un mínim de 30 minuts perquè compactin adequadament.
Passat aquest temps ja podrem fer a la planxa, a foc mitjà perquè es vagin fent bé per l'interior, donant-los volta i volta. Amb això ja les tindrem llistes per consumir, i podrem acompanyar per exemple amb uns xampinyons portobello (o xampinyons normals, o qualsevol altre bolet), que laminarem i salteixem amb una miqueta d'all.
I amb això, un altre plat llest per portar-nos de la recepta a la meta.
#chefatleta

RECEPTA DEL DIMARTS - ESPECIAL ESPORTISTES POLLASTRE AL FORN AMB CERVESA

si volem convertir-ho en un plat únic i equilibrat, només caldrà acompanyar-ho amb algun hidrat adequat com en aquest cas hem fet amb una miqueta d'arròs  al curri.

INGREDIENTS:

• 8 cuixes de pollastre
• 4 dents d'all
• 150 ml. de cervesa
• Oliï d'oliva
• Surt
• Pebre negre
• Pebre vermell dolç
• Julivert

PREPARACIÓ:

En primer lloc, prepararem un cap d'alls, julivert, sal, oli i pebre vermell en un morter.
En una safata apta per a forn, posarem les cuixes de pollastre que prèviament haurem salpebrat per tots els seus costats. Seguidament, els untarem amb ajuda d'un pinzell, o si no de la pròpia mà, amb l'oli que hem preparat prèviament en el morter.
Ara, afegirem la cervesa sobre les cuixes, i introduirem al forn a 200ºC, donant tornada a aquests passats uns 20 minutos, i deixant-los altres 20 aproximadament. Per finalitzar, posarem el grill al màxim, deixant-los torrar per l'exterior uns 7 minuts, i altres 7 minuts per l'altre costat.
Així ja podrem retirar la safata del forn, reservar les cuixes, i passar el suc resultant a una olla petita, en la qual ho deixarem reduir a foc fort lleugerament, o bé espessirem amb una miqueta de farina de blat de moro prèviament diluïda en aigua freda, i deixant-la bullir uns minuts.
I amb la salsa una vegada llesta, ja només ens quedarà ruixar-la sobre les cuixes, i servir emplatant amb una miqueta d'arròs, bé simplement cuit, o ben especiat com hem fet en aquest cas per portar-vos de la recepta a la meta.
#chefatleta